14 cách đơn giản để chống lại quá trình viêm

Thực phẩm ăn uống hàng ngày của chúng ta đóng một vai trò không thể chối bỏ trong việc ngăn ngừa hoặc tạo ra tình trạng viêm trong cơ thể. Tôi thường giải thích cho bệnh nhân của tôi rằng “viêm trong cơ thể là nguyên nhân gây ra tình trạng đau và thúc đẩy sự hình thành các bênh tật khác”. Các thực phẩm chứa các nhân tố gây viêm trong cơ thể bảo gồm: đường, các chất béo no và carbonhydrate đơn giản, và đồng thời, cũng có rất nhiều loại thực phẩm chứa các nhân tố chống viêm.

Dưới đây là một số dạng viêm phổ biến có trong cơ thể người:

• Viêm ruột thừa
• Viêm da (do nhiễm trùng)
• Viêm đại tràng – có thể viêm cấp tính hoặc mạn tính
• Viêm bàng quang – viêm bàng quang thường do vi khuẩn hoặc nhạy cảm với thức ăn.
• Viêm nướu – có thể mạn tính hoặc cấp tính.
• Viêm màng ngoài tim
• Viêm vú.

Các nhà khoa học cũng tin rằng viêm chính là nguyên nhân gây ra một số bệnh mạn tính như:

• Bệnh tim mạch – đau tim và đột quỵ
• Các bệnh tự miễn – Lupus, viêm khớp dạng thấp, …
• Bệnh Alzheimer – viêm não là nguyên nhân chủ yếu
• Viêm khớp – do viêm khớp hoặc cơ (đau cơ)
• Viêm dạ dày – viêm dạ dày có thể dẫn đến loét dạ dày
• Di ứng – còn được các bác sĩ gọi là viêm mũi dị ứng.

Viêm là gì?

Viêm là kết quả của sự mất cân bằng trong cơ thể – nếu xét về mặt cảm giác, bên trong cơ thể như bị “lửa đốt”. Trong thời gian mất cân bằng, cơ thể tự sinh ra hormone steroid có tên là Cortisol. Khi lượng Cortisol được nâng lên, cơ thể xuất hiện tình trang viêm và sinh ra Prostaglandin E2 là một chất trung gian hóa học gây viêm. Cortisol duy trì mức cao trong một thời gian nhất định sẽ kích hoạt genes gây viêm sinh ra các protein viêm (được biết đến TNF alpha, NF-KB, IL-1, IL-6, COX-1 và COX-2). Enzyme COX-1 va COX-2 sẽ được giảm bằng các thuốc kháng viêm, giảm đau như ibuprofen, naproxen, celecoxib (Celebrex).

Mối liên quan giữa Stress và Viêm

Có rất nhiều vấn đề xẩy ra trong cuộc sống hàng ngày làm chúng ta cảm thấy bị căng thẳng (stress). Một số người đã biết cách kiểm soát stress, tuy nhiên số đó không nhiều. Hầu hết chúng ta không có đủ thời gian để thư giãn. Tình trạng căng thẳng kéo dài có thể tạo ra sự mất cân bằng, gây ra tổn thương oxy hóa cho các tế bào, dẫn đến tình trạng viêm. Viêm mạn tính làm khởi phát tổn thương não, tim, mạch máu và xương, cuối cùng gây ra sự lão hóa sớm.

Những thực phẩm có thể gây viêm

• Chất béo chưa bão hòa: Có trong các sản phẩm chứa thông tin “partially hydrogenated” – tức là được hydroxy hóa 1 phần. Thông thường chất béo này có ở những thực phẩm nướng, các loại cream không sữa, bơ thực vật.
• Khoai tây chiên và các món chiên khác
• Các loại thức ăn nhanh.
• Soda và các loại đồ uống có đường khác
• Đồ nướng và bánh ngọt

Các nguyên nhân gây viêm khác

Chúng ta điều hiểu rằng thực phẩm không phải là nguyên nhân duy nhất gây viêm. Sự lựa chọn cách sống và chế độ sinh hoạt hàng ngày cũng có thể ảnh hưởng đến quá trình này:

• Sử dụng thuốc lá
• Không hoạt động thể chất, thể dụng, thể thao.
• Ngủ kém hoặc có rối loạn liên quan đến giấc ngủ
• Hội chứng ruột rò rỉ.
• Căng thẳng về tinh thần (stress)
• Làm việc quá sức trong thời gian dài
• Sống và làm việc trong môi trường độc hại
• Béo phì.

Các nhà khoa học ngày nay tin rằng tình trạng viêm có thể là nguyên nhân chính gây ra các cơn đau tim và đột quỵ. Bên cạnh đó thì cũng có một niềm tin phổ biến hơn, đó là hơn 50% số người bị đau tim, đột quỵ là do có vấn đề về huyết áp và cholesterol. Kể cả vậy, các nguyên nhân này cũng có liên quan đến sự có mặt của 1 nhân tố – đó là Viêm.

Bệnh tim mạch là một thuật ngữ chỉ các bệnh bao gồm bệnh tim và đột quỵ, nó gây tử vong ở hơn 17 triệu người mỗi năm trên toàn thế giới. Hầu hết các bệnh trong số này đều có thể ngăn chặn được. Trung tâm kiểm soát dịch bệnh ở Mỹ báo cáo rằng: ở Mỹ, có hơn 610,000 ca tử vong xảy ra mỗi năm do bệnh tim. Đông Âu và Trung Á có một số tỷ lệ mặc bệnh tim cao nhất trên thới giới. Trong đó, thì VIÊM được đánh giá là nguyên nhân chính gây ra tình trạng trên.

Đánh giá mức độ Viêm trong cơ thể

Có thể đánh giá hoặc đo lường mức độ viêm trong cơ thể bằng cách đo lường một số thông số dưới đây

• C-Reactive Protein (CRP) – là một protein được sản xuất bởi gan, tăng cao hơn nếu có tổn thương mô, viêm hoặc nhiễm trùng. Mức tối ưu <1 mg / L, mức bình thường là 1-3 mg / L, và mức độ cao> 3 mg / L

Theo tạp chí nghiên cứu về dinh dưỡng năm 2017 ở Mỹ, mức độ CRP tăng sẽ làm tăng nguy cơ của bệnh ung thư và bệnh tim.

Tỷ lệ Erythrocyte Sedimentation – Một xét nghiệm máu được dùng bởi các bác sĩ để đo lường viêm trong cơ thể. Thử nghiệm này tính toán tốc độ mà các tế bào máu xuống đáy của ống nghiệm.

• Ferritin – Một xét nghiệm thường được các bác sĩ sử dụng để đo nồng độ sắt trong cơ thể. Trong thời gian bị viêm nhiễm, nồng độ ferritin có thể tăng lên.
• TNF-alpha – Một loại protein được tạo ra bởi một số tế bào bạch cầu nhất định để đáp ứng với tình trạng viêm trong cơ thể. TNF-alpha tăng ở những người bị viêm khớp dạng thấp, bệnh vảy nến và bệnh viêm ruột.
• Interleukin-6 (IL-6) – Enzyme này được tạo ra để đáp ứng với tình trạng viêm trong cơ thể. Enzyme này không thường xuyên được đo bởi các bác sĩ.

Phương pháp điều trị thông thường

Khi trong cơ thể có xảy ra phản ứng viêm thì phương pháp điều trị phổ biến nhất đó là sử dụng các thuốc chống viêm. Tùy thuộc vào tính chất, mức độ, vị trí viêm mà các thuốc nhóm thuốc khác nhau sẽ được sử dụng. Dưới đây là một số nhóm thuốc thường dùng:

• NSAID (Thuốc chống viêm không steroid) -Các thuốc này cho hiệu quả với nhiều trường hợp viêm. Tuy nhiên, tác dụng phụ có thể bao gồm bệnh thận, đau tim, đột quỵ và loét dạ dày.

• Acetaminophen (paracetamol, Tylenol) – Đây là thuốc chống viêm, giảm đau hiệu quả thường được sử dụng trong các trường hợp có viêm nhẹ. Sử dụng thuốc này với liều cao kéo dài có thể gây độc cho gan.

• Thuốc chống viêm nhóm Corticosteroid: Các thuốc này cho tác dụng trong điều trị các bệnh như viêm khớp dạng thấp, viêm cơ, lupus ban đỏ… Tuy nhiên, các thuốc này có rất nhiều tác dụng không mong muốn nghiêm trọng với cơ thể nên cần được sử dụng với chỉ dẫn thận trọng của cán bộ y tế.

Thức ăn: Con đường đầu tiên để chống viêm an toàn

Chọn đúng loại thực phẩm để sử dụng là một trong những cách quan trong nhất để ngăn ngừa và làm giảm tối đa viêm trong có thể. Một chế độ ăn nhiều hoa quả, rau, đậu, đỗ là chìa khóa, và ngoài ra cũng có rất nhiều loại thực phẩm khác cũng rất hiệu quả:

• Các loại hạt – như hạt thông, hạnh nhân, hạt điều và quả óc chó. Các loại hạt rất giàu axit linoleic, một loại axit béo omega-6 chống viêm, độc đáo và lành mạnh.
• Hạt bí đỏ, hạt chia và hạt hướng dương không muối.
• Trái cây – trái cây tươi hữu cơ.
• Thực phẩm chứa Lignans – được tìm thấy trong hạt lanh, trà xanh và dâu tây.
• Rau xanh – rau cải xanh, rau bina và cải xoăn, …

• Sản phẩm đậu nành – đậu phụ hữu cơ, edamame, miso, tempeh.
• Cá – cá không nuôi trong trang trại, nhưng không quá một lần mỗi tuần do có thể bị nhiễm thủy ngân (các loại cá có thể chứ cá thủy ngân thấp bao gồm cá hồi, cá trắng, cá cơm).
• Thịt đỏ – chỉ ăn thịt động vật ăn cỏ và không có hormone.
• Dầu ôliu – tinh khiết và nguyên chất rất giàu axit oleic, một axit béo omega-9, chỉ nấu với dầu ô liu ở nhiệt độ thấp và trung bình.
• Dầu dừa – lý tưởng cho việc nấu nướng ở nhiệt độ cao và khỏe mạnh hơn dầu canola.
• Dầu mè nhẹ – được chấp nhận để nấu ở nhiệt độ cao, có nhiều lợi ích cho sức khỏe.

Những thực phẩm nên tránh hoặc hạn chế sử dụng:

• Không sử dụng quá nhiều sữa, kem và phô mai – điều này phù hợp hơn ở các nước phương Tây do thói quen tiêu thụ rất nhiều các sản phẩm sữa.
• Hạn chế sử dụng đường: điều này không chỉ tốt cho việc ngăn chặn quá trình viêm mà còn ngăn chặn cả các bệnh lý khác.
• Ăn ít ngũ cốc tinh chế như bánh mì, bánh ngọt …
• Tăng uống nước – sử dụng chai nước tái sử dụng BPA thay cho chai nước bằng nhựa dùng một lần.

Những thực phẩm bổ sung và thảo dược giúp chống viêm

Việc sử dụng tất cả các loại thực phẩm bổ sung như dưới đây là không cần thiết. Tuy nhiên, việc chọn từ ba đến năm loại vẫn có thể được xem xét – Ngoài ra cần chú ý đến chế độ ăn uống là lối sống hàng ngày.

Nghệ/Curcumin – Curcumin, một hoạt chất của củ nghệ, cũng là một loại thảo mộc chống viêm mạnh. Curcumin trong nghệ được sử dụng như một loại gia vị trong chế biến thực phẩm hoặc có thể được sử dụng như thực phẩm bổ sung. Curcumin có thể giúp ngăn ngừa quá trình oxy hóa và quá trình gây viêm (báo cáo 2016 tại tạp chí Disease: Curcumin làm giảm IL-6, TNF-a, và NFKb). Liều lượng đề nghị: Curcumin 500 mg/ lần và sử dụng khoảng 3 lần mỗi ngày. Nhược điểm của hoạt chất này là kém hấp thu vậy nên cần lựa chọn dạng bào chế khác như Curcumin Phytosome (Nghệ phytosome), Curcumin Nano…

Dầu nghệ đen (Nigella Sativa) – một loại thảo dược có tác dụng làm giảm viêm trong cả viêm khớp dạng thấp và viêm khớp do thoái hóa. Dầu nghệ đen có khả năng ức chế các chất gây viêm như IL-1, IL-6 và nhân tố hạt nhân KB. Liều lượng dùng đề nghị: 200mg dầu nghệ đen mỗi ngày.

Nhũ Hương (Boswellia) – Là một loại thực phẩm bổ sung có nguồn gốc từ Ấn Độ có thể giúp giảm đau và viêm, giúp giảm CRP trong bệnh thấp khớp và giảm đau ở thoái hóa khớp. Liều khuyến cáo: Boswellia -50 mg mỗi ngày tối thiểu.

Dầu cá Omega 3 (EPA / DHA) – Các nghiên cứu cho thấy rằng các axit béo thiết yếu giúp cải thiện đau và giảm sử dụng các loại thuốc kháng viêm NSAID. Các nghiên cứu cũng cho thấy sự giảm độ cứng khớp và huyết áp khi sử dụng dầu cá hàng ngày. Liều đề nghị: Dầu cá Omega 3 – 500 mg – 2.000 mg mỗi ngày.

 Gừng – Gừng có năng lực giúp giảm các dấu hiệu viêm và đau ở thoái hóa khớp. Gừng chứa một chất hóa học gọi là kaempferol, một chất ức chế COX tự nhiên, có nghĩa là nó hoạt động tương tự như ibuprofen và naproxen để giảm đau và viêm. Liều khuyến cáo: Gừng – tối thiểu 25 mg mỗi ngày.

Năm chất bổ sung ở trên có thể được thực hiện riêng rẽ hoặc được sử dụng kết hợp cùng nhau.

Krill Oil (chiết xuất từ con nhuyễn thể) -Protein viêm làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim và đột quỵ. Một nghiên cứu năm 2007 trên tạp chí American College of Nutrition đã chứng minh rằng tiêu thụ dầu loài nhuyễn thể làm giảm  khoảng 20% mức CRP, hoặc viêm. Hơn nữa, một nghiên cứu năm 2016 công bố tại Tạp chí Khoa học về Y khoa đã khẳng định rằng mỗi ngày dùng ít nhất 500mg Krill oil, hai lần mỗi ngày sẽ làm giảm  CRP trong cơ thể.

Liều đề nghị: 500 đến 2.000 mg mỗi ngày.

 Resveratrol – Resveratrol đã được chứng minh là có nhiều chức năng, và các nghiên cứu cho thấy nó có thể làm giảm nồng độ TNF-alpha và CRP. Resveratrol là một chất dinh dưỡng thực vật – một hợp chất chống oxy hóa thực vật có nguồn gốc tự nhiên được tìm thấy trong rượu vang đỏ, nho, quả và các loại hạt. Resveratrol có thể liên quan đến sự trì hoãn quá trình lão hóa. Liều đề nghị: Resveratrol-100-200 mg mỗi ngày.

Vitamin D –Vitamin D có nhiều lợi ích cho sức khỏe. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng những người có nồng độ vitamin D cao hơn thường ít bị viêm và có mức CRP thấp hơn. Liều khuyến cáo: Vitamin D – 1.000-5.000 IU mỗi ngày.

Probiotics – Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng ruột bị rò rỉ, hoặc sự thiếu hụt sự đa dạng của vi khuẩn đường ruột, làm tăng viêm hệ thống. Sử dụng kháng sinh hoặc thuốc giảm axit, cùng với chế độ ăn uống chế độ ăn uống kém có thể ảnh hưởng tiêu cực đến vi khuẩn đường ruột, dẫn đến tăng CRP. Liều đề nghị: Probiotic 5 tỷ đến 60 tỷ đơn vị hàng ngày.

Hạt Lanh– rất có lợi cho sức khỏe tim mạch. Một nghiên cứu năm 2016 về chất dinh dưỡng cho thấy Hạt Lanh có thể giúp giảm CRP ở những người béo phì. Một nghiên cứu khác năm 2016 cho thấy tiêu thụ hàng ngày lên đến 6 gram đã làm giảm đáng kể nồng độ CRP và viêm máu. Liều khuyến cáo: Hạt Lanh 1,000-2.000 mg mỗi ngày. Cũng có thể được dùng làm thực phẩm.

Pycnogenol (một chiết xuất từ vỏ cây thông biển) – Một chất chống oxy hóa mạnh. Một nghiên cứu năm 2008 cho thấy sự giảm nồng độ CRP trong máu khi Pycnogenol được dùng như một thực phẩm bổ sung. Liều khuyến cáo: Pycnogenol – 50 mg, dùng ba lần mỗi ngày.

Trà xanh – Trà xanh là một trong những loại đồ uống được tiêu thụ nhiều nhất trên thế giới, chỉ đứng sau nước và cà phê. Các nghiên cứu đã cho thấy nhiều lợi ích sức khỏe tim và não, đặc biết có tác dụng chống viêm và giảm CRP.

Chúng ta hoàn toàn có thể chiến đấu chống lại sự viêm.

Viêm là tình trạng nghiêm trọng làm tăng nguy cơ mắc bệnh. Một chế độ ăn uống không lành mạnh và it luyệt tập là những nhân tố quan trọng thúc đấy sự phát triển tình trạng trên. Không chỉ vậy, thay đổi lối sống và chế độ ăn uống lành mạnh còn có thể mang lại lợi ích lớn trong việc phòng ngừa nhiều bệnh tật. Đối với những người bị viêm khớp, đau xơ cơ, dị ứng mãn tính, ruột bị rò rỉ, viêm dạ dày và các tình trạng viêm mãn tính khác, nên cân nhắc các loại thực phẩm bổ sung nói trên khi nhận thấy việc thay đổi chế độ luyện tập, chế độ ăn uống không đủ làm tình hình cải thiện hơn.

Bài viết này được thực hiện bởi Tiến sỹ Y khoa Eric Madrid. Ông là tác giả của các cuốn Vitamin D Prescription, the Healing Power of the Sun (sức mạnh chữa bệnh của Mặt trời). Tiến sĩ Eric Madrid tốt nghiệp Đai học Y khoa bang Ohio.