Bài tập cho người mắc viêm xương khớp do thoái hóa

Nếu bạn bị viêm xương khớp do thoái hóa (OA) ở hông hoặc đầu gối, tập thể dục có thể là điều cuối cùng bạn muốn làm. Các triệu chứng như đau và cứng khớp có thể gây khó khăn cho việc tập luyện. Nhưng di chuyển là quan trọng đối với viêm khớp hông và đầu gối. Nó làm cho các khớp của bạn được co, duỗi và giải phóng, đưa lưu lượng máu, chất dinh dưỡng và oxy vào sụn. “Điều này có thể giúp kéo dài chức năng và tuổi thọ của các khớp xương của bạn”, Eric Robertson, DPT, một nhà trị liệu vật lý và Phó Giáo sư Vật lý trị liệu lâm sàng tại Đại học Nam California cho biết.

Hoạt động thể chất cũng có thể giúp bạn cảm thấy tốt hơn. Leigh F. Callahan, Phó Giám đốc Trung tâm nghiên cứu bệnh viêm khớp Thurston thuộc Đại học Bắc Carolina cho biết: “Cùng với việc tăng cường sức khỏe tổng thể của bạn, tập thể dục có thể cải thiện các triệu chứng viêm khớp”. Một nghiên cứu cho thấy những người bị viêm khớp gối đầu gối thường xuyên luyện tập thì các cơn đau của họ giảm xuống 12% so với những người không luyện tập.

Bạn đã sẵn sàng xỏ chân vào đôi giày thể thao của mình chưa? Không có tập luyện duy nhất nào là tốt nhất. Nhưng một số loại di chuyển sẽ tốt hơn đối với khớp hông và khớp gối. Các chuyên gia khuyên bạn nên kết hợp ba bài tập sau đây. Nhưng trước tiên, hãy nhớ kiểm tra với bác sĩ của bạn trước khi bạn bắt đầu bất kỳ hoạt động thể chất mới nào.

Aerobic

Đây là loại bài tập giúp tăng cường sức khỏe cho tim và giúp phổi hoạt động tốt hơn. “Nó cũng đốt cháy calo, có thể giúp bạn giảm cân hoặc duy trì một trọng lượng khỏe mạnh,” Callahan nói. Điều đó quan trọng, bởi vì thêm cân sẽ thêm áp lực vào khớp hông và đầu gối. Nếu bạn là người mới bắt đầu với bài tập này, hãy bắt đầu với các hoạt động có tác động thấp, tác động nhẹ nhàng lên các khớp. Các lựa chọn tốt cho viêm khớp hông và khớp gối bao gồm:

Đi bộ
Bơi lội
Đi xe đạp
Tập máy “đạp xe đạp” trong nhà

Để giảm đau và giảm tỷ lệ bị thương, đừng cố gắng luyện tập quá nhiều cùng một lúc. “Bắt đầu với chỉ 10 phút,” Arina Garg, Tiến sĩ Y khoa và là một chuyên gia về viêm khớp thuộc nhóm nghiên cứu Viêm khớp và viêm khớp dạng thấp tại Trung tâm Khoa học Sức khỏe Đại học Louisiana cho biết. “Cứ vài ngày, tăng thời gian luyện tập lên 5 đến 10 phút.” Mục tiêu của bạn là tập thể dục lên tới 30 phút, 5 ngày một tuần.

Tăng cường tập thể dục Cơ bắp khỏe mạnh đóng vai trò quan trọng trong việc hỗ trợ và bảo vệ khớp xương của bạn. “Tăng cường lượng cơ trong cơ thể giúp giảm một số áp lực giảm lên khớp hông và đầu gối,” William Oswald, DPT, một nhà trị liệu vật lý và hướng dẫn lâm sàng của y học phục hồi chức năng tại NYU Langone Health nói. Điều này có thể làm giảm một số cơn đau, bảo vệ và chống lại các tổn thương đối với hông và khớp gối. Bác sĩ vật lý trị liệu có thể hướng dẫn cho bạn những bài tập tăng cường sức khỏe chân tốt nhất cho khớp xương. Bạn có thể sử dụng một đai co giãn để hỗ trợ trong những trường hợp cần thiết. “Yoga cũng có thể xây dựng sức mạnh và cải thiện sự cân bằng,” Callahan nói. Hãy tìm các lớp học dành cho những người bị viêm khớp.

Nhưng bạn không cần phải đăng ký một lớp học hoặc vào phòng tập để tập các bài liên quan đến tạ. Trong các bài tập, bạn cũng có thể sử dụng chính trọng lượng chính mình để thực hiện các động tác nhắm vào các cơ có hỗ trợ khớp hông và đầu gối.

Ngồi xuống, đứng lên: Ngồi trên ghế. Từ từ đứng lên, và ngồi xuống một lần nữa mà không sử dụng bàn tay của bạn. Tập trung vào việc giữ cho đôi chân của bạn có chiều rộng vai và đầu gối trên đôi chân của bạn. Nếu bạn cần giúp đỡ, hãy sử dụng tay vịn để hạ thấp mình xuống. Lặp lại trong 30 giây
Mini wall squats: Đứng dựa đầu và lưng vào tường. Đặt chân ra xa nhau. GIữ nguyên tư thế đầu và lưng áp sát vào tường đồng thời ngồi xuống nhẹ nhàng, sao cho đầu gối của bạn uốn cong ở một góc 30 độ, sau đó đứng lên. Lặp lại 10 lần.
Đứng trên một chân và cân bằng: Đứng cạnh bàn, và đặt một tay lên bàn làm điểm tựa, nhấc một chân lên và cân bằng ở chân kia trong tối đa 10 giây. Khi quen dần và trở nên mạnh mẽ hơn, bạn có thể sử dụng một ngón tay hoặc buông bỏ sự hỗ trợ hoàn toàn từ bàn để giữ thế cân bằng trên 1 chân. Đổi chân và lặp lại 10 lần.

Các bài tập di chuyển Hãy thử thực hiện các bài tập di chuyển như dưới đây để giảm độ cứng ở hông và đầu gối. Những bài tập này giúp cải thiện sự linh hoạt của khớp và sự thuận lợi trong di chuyển của bạn. Để bắt đầu, hãy tập các bài tập cử động khớp hông và khớp gồi vài lần một tuần, và dần dần tăng lên mức luyện tập hằng ngày.

a, Cho khớp gối:

Ngồi và mở rộng khớp gối: Ngồi trên ghế, từ từ nâng cẳng chân lên càng nhiều càng tốt, hoặc đến mức chân thẳng và song song với mặt sàn. Giữ tư thế từ 1 đến 2 giây sau đó từ từ hạ xuống và đưa chân về tư thế ban đầu. Đổi chân và lặp lại như vậy 10 lần

· Ngồi và uốn cong đầu gối. Ngồi trên mép ghế. (Hãy đảm bảo là chiếc ghế ở thế chắc chắn và không bị lật) Nâng một đầu gối và đặt tay vào phần bắp chân, nhẹ nhàng kéo cẳng chân về phía đùi. Giữ nguyên tư thế trong 1 đến 2 giây; sau đó từ từ đưa chân trở lại mặt đất, đổi bên là lặp lại 10 lần.

b, Cho khớp hông:

Đứng và giữ thế căng khớp hông: Bước một chân về phía trước để bàn chân của bạn cách xa hông. Uốn cong chân sau một chút, và chân trước từ từ thấp xuống và giữ vuông góc ở đầu gối, đồng thời giữ cho phần trên cơ thể thẳng đứng. Giữ nguyên tư thế trong 5 đến 20 giây. Lặp lại 10 lần. Bạn có thể cần phải dựa vào bức tường hoặc một chiếc ghế để được hỗ trợ.
Kéo đầu gồi về phía ngực: Nằm ngửa trên sàn, giữ một chân thẳng và co một chân lên, đưa hai tay giữ đầu gối, nhẹ nhàng kèo đầu gói về phía ngực. Giữ nguyên tư thế từ 1 đến 5 giấy. Lặp lại 3 lần và đổi bên.

Những bài tập nào nên tránh đối với những người mắc viêm khớp do thoái hóa ở hông và đầu gối?

Các chuyên gia đã từng cấm các bài tập có tác động cao, như chạy và nhảy đối với những người bị viêm khớp hông và đầu gối, bởi vì những bài tập có tác động cao có thể quá tải và làm tổn thương khớp. Tuy nhiều, đối với những người bị viêm khớp ở mức nhẹ đến trung bình thì có tác dụng ngược lại. “Các tác động có thể kích thích các tế bào làm lành các tổn thương trong sụn,” Oswald nói. Nhưng điều này không có nghĩa là bạn có thể nhảy trên máy chạy bộ ngay lập tức. Nếu mới bắt đầu, bạn cần phải xây dựng sức mạnh và sức chịu đựng của mình trước tiên. Điều này có thể ngăn ngừa chấn thương. “Sau đó, từ từ thêm vào các bài tập tác động cao”, Robertson nói. “Ví dụ, bắt đầu chỉ với 5 phút chạy bộ.”

Viêm khớp của bạn có nghiêm trọng không? Rất có thể bạn sẽ cần phải tránh hoàn toàn bài tập có tác động cao. Hãy thận trọng về các bài tập sau; kiểm tra với bác sĩ của bạn nếu bạn có thể làm chúng.

Nếu viêm khớp của bạn được đánh giá ở tình trạng nặng thì bạn cần phải tránh hoàn toàn với các bài tập có tác động cao. Hãy thận trọng với các bài tập sau:

· Chạy, đặc biệt là trên các bề mặt không bằng phẳng

· Tennis, bóng rổ, hoặc các hoạt động khác làm thay đổi hướng nhanh chóng

· Aerobics và các bài tập luyện khác liên quan đến việc nhảy.

Cùng với luyện tập, hãy sử dụng Nghệ Phytosome mỗi ngày để giảm viêm và cải thiện sự linh hoạt của khớp.

Tìm hiểu chứng minh lâm sàng của Nghệ Phytosome được thực hiện bởi các nhà khoa học của Trung tâm nghiên cứu INDENA – ITALIA tại đây

Nguồn: https://www.webmd.com/osteoarthritis/features/oa-knee-hip-exercises#1